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样化、限制总能量摄入;多吃富含膳食纤维的食物;严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱;提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量;零食提供的能量不超过每天总能量的10%;晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中,建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

指南还指出了两大常见的减肥误区:

误区一:光靠运动就能减肥。减肥80%靠饮食,20%靠运动。专家提醒,光靠“迈开腿”减不了肥,关键要“管住嘴”。比如,一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟,消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二:采取吃素食或不吃主食的方法减肥。吃素食或不吃主食的方式减肥,虽然能让人在短时间内掉秤,但难以持久,还会带来副作用。比如,长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉,容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外,部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少,比如土豆、芋头、山药、莲藕,可能让你越吃越胖。

指南提倡科学减肥一定要重视的几件事:

01定时定量规律进餐,要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

02少吃零食,少喝饮料,不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免夜宵。

03进餐宜细嚼慢咽,摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

04适当改变进餐顺序,按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃,减肥还有这几个小窍门:

1经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间。2身体活动不足或缺乏,和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动、每周5~7天,至少隔天运动1次、抗阻运动每周2~3天、隔天1次,每次10~20分钟、每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。3每天静坐和被动视屏时间要控制在2~

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